ダイエットの為にウォーキングや筋トレを始めたけれど仕事が終わってからだと時間がなかったり
テレビやインターネットなどの誘惑に負けてやめてしまったという経験はありませんか？
テレビやインターネットの娯楽を楽しみながらダイエットができたらいいなと考える人もいると思います。
この記事では
- 娯楽もダイエットも同時にしたい
- 太りにくく痩せやすい体になりたい
- ダイエットに失敗したくない
- 辛い食事制限などをしたくない
という方の為に正しいダイエットの知識と有酸素運動と筋トレの両方の効果が見込める
踏み台昇降運動の効果について解説していきます。
ダイエットを成功させて痩せやすい体を作るために必要なこと
ダイエットで痩せやすい体を作る為に必要なことは
- 筋肉をつけて基礎代謝をあげる
- 筋肉を落とさない為にタンパク質をしっかりとる
- 食事を抜かない(朝食はしっかりとる)
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスをしっかりする
これらのことに気を付けないと瘦せやすい体を作ることは難しいです。
ただこれだけを守れば良いというわけではなくて、バランスのよい食生活・生活習慣の改善も大切になります。
ダイエットでお勧めの運動は踏み台昇降運動
名前の通り踏み台を上り下りする運動です。
用意するものは20㎝程度の踏み台だけで良く、踏み台がなければ階段で代用もできます。
1分間に80回程度のペースで行います(スローステップ運動)
ゆっくり行うことで遅筋繊維が鍛えられるため、筋肉を大きくする筋肥大ではなく、筋肉を引き締める効果が期待できます。
踏み台昇降運動で期待できる効果
踏み台昇降運動(スローステップ運動)は脂肪を燃焼する有酸素運動と筋力アップによる基礎代謝の向上というダイエットにとても良い運動です。
消費カロリーは1時間で個人差もありますが200～250kcal程度になります。
ウォーキング以上ランニング未満のカロリー消費になります。
踏み台昇降運動のメリットは
- 有酸素運動と筋トレを同時に行える
- 筋肉が鍛えられて筋肉量が増えるため基礎代謝が上がる
- テレビなどを見ながら運動ができる(続けやすい)
- 足・お尻・腹筋など体を引き締める効果がある
- 天候などに左右されずに家の中で行える
この他にもテレビをみながら行うことで、思考が複雑になり脳のトレーニングにもなり、認知症の予防にもつながるそうです。
踏み台昇降運動でダイエット効果を期待するなら20分以上継続しよう
これは有酸素運動全般に言えることなのですが、有酸素運動を始めて最初の20分までは、脂肪よりも糖質を主に消費します。
20分を超えたあたりから糖質より脂肪をメインに消費し始めます。
最初の20分の間にも脂肪は消費されているので、効果がないわけではありません。
20分以上続けることで、より体脂肪を減らす効果を得られるということです。
運動(筋トレ)をしない食事制限だけするダイエットは失敗する！
認めたくないかもしれませんが、運動をしないダイエットで瘦せることはありません。
一時的に痩せることができても必ずリバウンドをするので食事量を減らすだけのダイエットを考えている方はやめてください。
いやいや一気に体重が減少したよって方、それは体の水分量が一時的に減少したただけで脂肪は減少していませんので注意してください。
特に朝時間がないから朝食を抜いたりする人も多いと思いますが注意が必要です。
特に朝食を抜くと太りやすくなる
朝食を抜くと太りやすくなります。
その理由が
- 朝食なし→昼食・夕食あり＝血糖値が上昇しやすい
- 朝食あり→昼食・夕食あり＝血糖値が上昇しにくい
血糖値が高くなると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌されます
なので、朝食はしっかりとるようにしましょう
忙しい朝などは、オートミールなどが、低カロリーで栄養価も高いのでダイエット中の朝食にお勧めです
食事を抜くならタンパク質をしっかり摂ろう
食事を抜くことは、ダイエットでお勧めできないのですが、どうしても抜くという場合にはタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
タンパク質は、ダイエット中であっても自分の体重と同じだけ必要になります。
体重60㎏なら必要なタンパク質は60gになります。
タンパク質不足は、筋力の低下の原因になり基礎代謝が減少するので、太りやすく痩せにくい体になります。
まとめ：ダイエット成功のカギは運動による筋肉の増加
有酸素運動と筋トレを行うことで、脂肪を燃焼させながら筋肉量を増加させることができ太りにくく痩せやすい体を作るうえで大切だと説明してきました
有酸素運動はその時だけ脂肪の燃焼効果があります
筋トレは筋トレ中だけでなく筋トレ後の筋肉の回復中、筋トレによって増加する筋肉による基礎代謝の増加による脂肪の燃焼効果の増加も見込めます
有酸素運動と筋トレどちらの効果も望める踏み台昇降運動をテレビや映画、スマホを見る時間に「ながら運動」として取り入れてみてはどうでしょうか
この記事がダイエットがうまくいかなくて悩んでいる人の参考になれば幸いです
