ダイエットをして体重は落ちたけど、やめた途端また元の体重に戻っってしまったり
逆にダイエット前より太ってしまったという悩みを持つ人もいるのではないでしょうか？
そこでこの記事では
- どうしてもリバウンドを繰り返してしまう
- 失敗しないダイエットの方法を知りたい
という方のために
ダイエットでやってはいけない事とリバウンドしないダイエット方法を解説していきます。
やってはいけないリバウンドをするダイエット
短期間で一気に体重を落とすダイエットはリバウンドだけでなく、健康面でも影響が出てくるのでやってはいけません。
それならどのくらいまでなら落としていいのか気になると思います。
例を上げると、1か月で落としていい体重は60㎏の人なら3kg(現体重の５％以内)までとなります。
脂肪3kg落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーを1日当たり720kcal多くする必要があります。
だったら1食抜けばいいと思った方は残念ですがそれは、多くの人がやってしまうダメなダイエット方法なんです。
ダイエットでリバウンドの危険が高い過度な食事制限
食事を抜くダイエットは、体重の減少が早いので、短期間に痩せたい人がやりがちなダイエットの一つです。
効果があらわれるのは早いですが落とし穴があります。
- 食事制限をやめたら元に戻るのでずっと続ける必要がある
- 脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう
そしてもっと怖いことがあります。
体が脂肪をため込みダイエット前より体重が増量する
急激な減量などをすると体が飢餓状態だと判断してしまいます。
この状態は、少ない栄養で体を動かすようになります。
そして栄養を体に蓄えるようになります。
その結果、食事量を戻すとエネルギーを溜め込みやすく消費しにくい状態のため、ダイエット前よりも体重が増加するというリバウンドがおこります。
何度も短期間で痩せてリバウンドを繰り返すダイエットをしている人は、筋肉量が減少して脂肪が増えているのでどんどん痩せにくい体になっています。
※食事制限や抜いたりするのではなく、低カロリー・高タンパク・低脂質の物と置き換えて栄養をしっかり摂りながら摂取カロリーを減らすことが大事になります
筋肉量が減少することで基礎代謝が減少する
急激な減量は太りやすく痩せにくい体になる原因になるといいましたが、体の飢餓状態とは別に筋肉量が減少することによる基礎代謝の減少も影響してきます。
基礎代謝とは、簡単にいえば何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は筋肉の量が多くなるにしたがって高くなります。
過度な食事制限による減量で栄養不足になると筋肉も減少します。
筋肉量を減らさないために大事なことは
- 食事を減らす場合でもしっかりとタンパク質を摂る
- 食事量を減らすダイエットと一緒に筋トレも行う
20回程で疲れが出る軽めの筋トレでも効果は十分にあるので取り入れていきましょう。
間違った糖質制限ダイエットは体調不良の原因に！
糖質制限ダイエットは1日に摂る糖質を70～130g程度に抑えるというものです。
糖質は炭水化物に含まれていて、炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
糖質を制限するために、炭水化物であるご飯を抜いている人もいると思います。
炭水化物には食物繊維も含まれているので、不足すると便秘などの症状が出てきます。
そして糖質が不足することで体に様々な影響を及ぼします。
ストレスによる食べ過ぎでリバウンドの可能性も！
ダイエット中の空腹や甘いものを食べたい時に我慢しているとイライラしてしまいます。
我慢できずについつい食べ過ぎてしまって罪悪感を感じるということはありませんか？
これはストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、食欲を抑制するホルモンのレプチンを減少させることから起こってしまいます。
糖質制限や炭水化物抜きダイエットは、糖質の計算が大変だったりストレスを溜めやすいので、簡単でストレスを溜めないやり方を実践することが大事になります。
すぐにできる簡単な方法としては
- 1食のご飯の量を少しだけ減らす(お茶碗1杯150gで糖質約57g)
- 糖質・カロリーカットができる炊飯器を使用して同じ食事量で摂取カロリーを減らす(糖質の摂取は少しずつ減らす)
※行き過ぎた糖質制限は必ずリバウンドの原因になるので、無理なく続けられる(やめても体に影響の出ない)範囲で行いましょう
糖質不足で起こる身体的な不調
極端な間違った糖質制限ダイエットを行うと日常生活に支障をきたす不調を起こす場合があります。
- 眠気や疲労感などの体調不良を引き起こす
- 口臭や体臭がきつくなる
- 頭痛を引き起こす
他にもダイエットの影響で食生活(糖質の代わりにタンパク質中心)が急激に変わることにより下痢や腹痛を起こしてしまう可能性も出てきます。
まとめ：ダイエットは無理をしないで続けること！
ダイエットで大事なことは、当たり前のことですが、無理なく続けられることです。
つらいダイエットを短期間で行うことは失敗のもとです。
最後にダイエットで大事なことをまとめたいと思います。
- 摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにする
- 1か月に脂肪1㎏程度(1日240kcal)の無理のない減量を行う
- 筋肉を落さない為にタンパク質をしっかりと摂る
- 基礎代謝を上げるために筋トレなどの運動を行う
- 停滞期がきてもあきらめずに続ける
当たり前の事ですがダイエットに失敗する人は、できていないことが多いとおもいます。
ダイエットで不健康になってしまわないように、無理をせず頑張っていきましょう。
この記事がダイエットで悩んでいる人の助けになれば幸いです。
