あなたはダイエットや筋力トレーニングなどで、プロテインを飲もうと思った時にプロテインを飲むタイミングやどれだけ摂取すればよいか分からないといったことはありませんか？
またプロテインには種類があってどれを飲めばいいのか分からないといった人もいると思います。
今回はプロテインの効果を最大限に高めるために
- ダイエット・筋トレ時に飲むプロテインの選び方
- プロテインを飲むタイミングと摂取量
- プロテインのメリットとデメリット
といった内容で、プロテインを選ぶ時に役立つ情報や注意することを紹介していきたいと思います。
プロテインの役割と種類(カゼイン・ホエイ・ソイ)
まず初めにプロテインはタンパク質のことで、筋肉・内臓・肌・髪・爪などの主成分であり体の機能を調整するホルモンや酵素・抗体の材料になる大切な成分です。
ダイエット時に無理な食事制限をすると不足して体に様々な悪影響があるので、プロテインなどで、補足分を補うことがおすすめです。
プロテインには、牛乳を原料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがありそれぞれ解説していきたいと思います。
筋トレ時はホエイプロテインを摂取しよう
筋力トレーニング時に飲むプロテインで最適なものは、ホエイプロテインになります。
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたプロテインで、以下のような特徴があります。
- 体内への吸収が早いので運動直後のタンパク質の補給に最適
- 人の体内で作られない必須アミノ酸がバランスよく含まれている
- 水に溶けやすく、ソイ・カゼインプロテインに比べて飲みやすい
またプロテインは製法によって値段やタンパク質の含有量に違いがあるので、注意が必要になります。
WPC製法はタンパク質の含有量が、WPI製法と比べて少ない 乳糖の含有量が多いので、おなかが弱い人はお腹をこわす可能性がある(値段は安価)
WPI製法はタンパク質の含有量が、WPC製法と比べて多く、乳糖の含有量は少ないので、お腹が弱い人も安心して飲むことができる(値段は高価)
ホエイプロテインの摂取量と飲むタイミング
筋力トレーニングをして筋肉を大きくしたい人は、最低でも体重1kgにつき2gの摂取が必要になります(体重60㎏の人の場合 必要なタンパク質量は120g)
食事だけでは、十分なタンパク質を摂取することが難しいため為、プロテインで補うようにします(必要量に足りていない場合は、プロテインを飲んでも効果を得られません)
ホエイプロテインを効果的に飲むタイミングは以下の3つになります。
- トレーニングの1時間ほど前
- トレーニング後
- 寝る前
飲む時に水ではなく牛乳に溶かす飲み方は、吸収が少し遅くなると考えられているので水に溶かして飲むようにするとよいです。
またトレーニングをしていない日も筋肉の分解と合成は起こっているので、プロテインなどでしっかりとタンパク質を補うことが大切になります。
ダイエット時はソイプロテインを摂取しよう
ダイエット時に飲むプロテインで最適なものは、ソイプロテインになります。
ソイプロテインは、大豆を原料としたプロテインで、以下のような特徴があります。
- ゆっくりと体に吸収されるので、腹持ちが良い
- 乳糖が含まれていないのでお腹をこわさない
- 女性ホルモンと似た働きをする(美容効果が期待できる)
ダイエット目的でソイプロテインを摂取する場合は、食事からタンパク質がしっかりと摂取できていない時の補助として取り入れるようにしましょう。
運動や食事管理もなしで、プロテインを摂ることは摂取カロリーがオーバーして太る原因にもなるので注意が必要です。
ソイプロテインの摂取量と飲むタイミング
タンパク質は運動をせずに普通の生活をしている人でも1日に体重1㎏につき1gの摂取が必要になります(体重60㎏の人の場合 必要なタンパク質量は60g)
ソイプロテインを飲むタイミングは以下のようになります。
- 日中の空腹時の間食
- 就寝の1時間ほど前
ソイプロテインは体への吸収が遅く腹持ちが良いので、ダイエット中にお腹がすいた時の間食や就寝中の血中アミノ酸濃度を維持して筋肉の分解を防ぐ為に効果を発揮します。
プロテインのメリットとデメリット
プロテインはダイエット時には筋力を落とさずに維持したり、筋トレ時には筋肉を大きくする為にとても有効な食品です。
タンパク質の摂取量が少ないと筋肉量の減少により基礎代謝量の低下、肌や髪にダメージが出たりと健康にも良いことはありません。
しかし健康のためにとプロテインなどを大量に摂取しすぎることで、体に悪影響が出ることもあります。
タンパク質をプロテインで摂取する時のメリットとデメリットを解説したいと思います。
タンパク質をプロテインで摂取する時のメリット
タンパク質をプロテインで摂取するメリットは以下のようなものがあります。
- 食品から摂取するより少ない量でタンパク質を補うことができる
- 脂質やカロリーを抑えてタンパク質を補うことができる
- 朝などの忙しい時でも、手軽に摂取することができる
タンパク質をプロテインで摂取する時のデメリット
タンパク質をプロテインで摂取するデメリットは以下のようなものがあります。
- 食事管理や運動をせずに過剰摂取するとカロリーオーバーになる
- 急激にタンパク質の摂取量を増やすと肝臓や腎臓に負担をかける
- 腸内環境が乱れる恐れがある
プロテインによるタンパク質の摂取は手軽なため、過剰摂取に気を付けて、自分の目的に合ったタンパク質の摂取を心がけましょう。
まとめ：プロテインは補助食品として有効活用しよう
プロテインはダイエットや筋力トレーニングにとても有効で、手軽に摂取できる食品ですが正しい摂取量や飲むタイミングを間違うと効果を発揮しません。
また体調不良になる可能性もあるので、しっかりとした食事管理と運動を行って不足した分をプロテインで補うようにしましょう。
この記事がダイエットや筋トレ時などのプロテイン選びに悩んでいた人の参考になれば幸いです。
